Tomado del periódico La Nación, viernes 9 de marzo del 2001

Las mejores fuentes son el pescado y carnes rojas

Kathryn von Saalfeld

El selenio es un elemento que forma parte integral de enzimas y que el cuerpo requiere en cantidades muy pequeñas.

No fue hasta 1957 cuando se determinó que el selenio es esencial para el funcionamiento del cuerpo humano y solo 12 años después se propuso que tenía un efecto protector contra el cáncer.

En 1969, dos científicos estadounidenses determinaron que la mortalidad por cáncer en los Estados Unidos estaba inversamente asociada a la distribución geográfica del selenio en los suelos y cosechas.

Radicales libres y antioxidantes

Los radicales libres son moléculas inestables que se producen como desecho del metabolismo.

Son altamente destructivos ya que, en combinación con el oxígeno, causan daños a las células.

Los antioxidantes se encargan de remover los radicales libres. Los más potentes son la vitamina E, el ácido ascórbico (conocido como vitamina C), el b-caroteno y el licopeno, un carotenoide encontrado principalmente en los tomates.

El selenio forma parte de una enzima importante llamada glutatión peroxidasa y trabaja junto con la vitamina E para prevenir el daño de los radicales libres a las células.
Algunos estudios han mostrado que dosis de 200 microgramos de selenio por día son efectivos contra el riesgo de padecer de cáncer.

Alimentos fuentes

El contenido de selenio de los alimentos es muy variable. En los de origen vegetal depende, fundamentalmente, de la cantidad del elemento que exista en el suelo y que pueda ser absorbido por las plantas.

También los de origen animal muestran variaciones en su contenido de selenio, pero sus valores extremos son moderados. Aunque todavía no se han hecho estudios en Costa Rica, se piensa que su suelo puede ser de normal a bajo.

De las mejores fuentes que podemos encontrar en la dieta, tenemos el pescado, los moluscos, las carnes rojas, los granos enteros, la yema de huevo, las vísceras y las semillas, en especial las nueces de Brasil.
No existe en nuestro país una cantidad de consumo recomendada por día.

En los Estados Unidos se recomienda de 55 a 70 microgramos, en mujeres y hombres, respectivamente, para mantener la salud.

Aun se considera prematuro recomendar a la población en general, la ingestión de selenio para reducir el riesgo de cáncer. Sin embargo, estas recomendaciones se justificarían si hubiera más estudios que confirmaran la actividad reductora del riesgo de cáncer de este micronutriente.

*Nutricionista
kvsaalfeld@hotmail.com
Teléfono: 222-4823.

ARROZ
AL CURRY

(8 porciones)
Ingredientes:
1/2 taza de pasas
1 cucharadita de aceite
de girasol
1 cebolla mediana finamente
picada
1/2 unidad de chile dulce rojo
finamente picado
2 tazas de arroz blanco
1 cucharada de curry
1/2 cucharadita de sal
1/2 taza nueces de Brasil,
finamente picadas
1 taza de piña amarilla picada
en cuadritos pequeños
y escurrida.

Coloque las pasas en un tazón
con suficiente agua hirviendo
para que se suavicen.

Preparación:

En una olla grande, u olla arrocera, caliente el aceite y dore la cebolla y el chile dulce. Adicione el arroz y suficiente agua para cubrirlo bien. Agregue el curry, la sal y revuelva bien. Déjelo cocinar, tapado, hasta que el arroz reviente. Puede incorporar las pasas escurridas, las nueces de Brasil y la piña picada de una vez al arroz y revolver, o bien, poner cada ingrediente en un tazoncito por aparte y dejar que se sirvan al gusto en la mesa.

PARGO ROJO
AL HORNO

(10-12 porciones)
Ingredientes:
Aceite en aerosol
4 filetes de pargo
rojo 130
gramos cada uno
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita
de pimienta
1 hoja de laurel
8 dientes de ajo picados
en rodajas
1 cebolla grande picada
en rodajas
2 tazas de hongos
en tajadas
1/2 taza de vino blanco
1 taza de agua caliente

Preparación:

Precaliente el horno a 350ºF. Rocíe un pyrex grande con aceite en aerosol. Rocíe, además, los filetes y salpimiente.

Acomode, en el fondo del pyrex, la mitad del ajo, la cebolla, los hongos y la hoja de laurel. Coloque encima los filetes de pargo.

Rocíe con el vino blanco y el agua caliente, y acomode encima el resto del ajo, la cebolla y los hongos. Tape con papel de aluminio, y hornee durante 20 minutos, o hasta que el pescado esté tierno. Sirva de inmediato.

Por porción

• Arroz al curry:
Porción: 1 taza
Energía: 278 kcal
Carbohidratos: 49 gramos
Proteína: 5 gramos
Grasa total: 6,9 gramos
Grasa saturada: 1,6 gramos
Colesterol: 0 miligramos
Fibra: 2,5 gramos
Selenio: 102 microgramos

• Pargo rojo al horno:
Porción: 1 filete
Energía: 148 kcal
Carbohidratos: 4 gramos
Proteína: 21 gramos
Grasa total: 5,3 gramos
Grasa saturada: 1,2 gramos
Colesterol: 60 miligramos
Fibra: 0,8 gramos
Selenio: 154 microgramos